เทมเป้มีประโยชน์เช่นเดียวกับถั่วแระญี่ปุ่นและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ บรรจุด้วยโปรตีนคุณภาพสูงที่โปรตีน 20 กรัมต่อเทมเป้ 3.5 ออนซ์ ตามข้อมูลของ USDA ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใย 5 กรัมเพื่อรักษาสุขภาพของลำไส้อีกด้วย รวมเนื้อสันในไว้ในรายการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อทุกเดือนเพื่อเพลิดเพลินกับเนื้อนุ่มชุ่มฉ่ำพร้อมสารอาหารที่เป็นประโยชน์ อกไก่ขนาด 6 ออนซ์ 1 ชิ้นมีแคลอรี่ 289 แคลอรี่ โปรตีน fifty five กรัม และไขมันเพียง 5.5 กรัม ตามข้อมูลของ USDA ในทางกลับกัน ไม้ตีกลองมีไขมัน 17 กรัมต่อเนื้อสัตว์ส่วนเดียวกัน การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลากหลายในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ต้องการได้ หากต้องการแผนการรับประทานอาหารแบบกำหนดเอง โปรดปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนในพื้นที่ของคุณ การวิจัยเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนอย่างเหมาะสมยังดำเนินอยู่ แต่การรักษาโปรตีนให้อยู่ภายใน RDA สองเท่า (0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย บุคคลที่มีความต้องการโปรตีนสูงมักเป็นผู้สูงอายุ นักกีฬาเอ็กซ์ตรีม และผู้ที่ฟื้นตัวจากการผ่าตัด ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนมากเกินไปไม่ได้ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

สามารถใช้ปั่นหรือสมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างรวดเร็วได้ทุกเวลาของวัน หรือผสมลงในโจ๊กหรือข้าวโอ๊ตในตอนเช้าเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน โปรตีนผสมนี้ยังมีประโยชน์หลากหลายมากพอที่จะนำไปอบเป็นของว่างที่มีโปรตีนสูง และสามารถบริโภคได้ทุกวันหรือตามต้องการ การวิจัยพบว่าครีเอทีนสามารถปรับปรุงความแข็งแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย การเพิ่มกล้ามเนื้อนี้สามารถช่วยเพิ่มความเร็วและพลังงานได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่ง นอกจากนี้, ได้รับการศึกษาถึงประโยชน์ด้านความรู้ความเข้าใจที่อาจเกิดขึ้น, เช่น ความจำที่ดีขึ้นและความชัดเจนทางจิต. แม้ว่าจำเป็นต้องมีโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษคือสิ่งที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยสเตอร์ลิง เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างเหมาะสม นักกีฬายกน้ำหนักจำเป็นต้องรับประทานโปรตีน 0.25 ถึง 0.30 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อมื้อ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนจากพืชแทนแหล่งโปรตีนแบบดั้งเดิม (เช่น เวย์โปรตีน) มีความท้าทายที่อาจเกิดขึ้นจากการได้รับโปรตีนจากพืชแทนการใช้สัตว์

โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทมีโปรตีนอย่างน้อย 90% และมีประสิทธิภาพสูงในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ มันไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับเวย์โปรตีนมากนัก แต่มีประสิทธิภาพมากกว่าโปรตีนนมอื่นๆ นั่นก็คือ เคซีน ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยถือเป็นพืชตระกูลถั่ว โดยมีโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อถ้วยเมื่อปรุงสุก นอกจากปริมาณโปรตีนแล้ว ถั่วยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นดี ซึ่งให้พลังงานที่ยั่งยืนสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างและรักษาแหล่งสะสมไกลโคเจนซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกความแข็งแกร่ง ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากพืชอื่นๆ ทั้งหมด และมีอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมในถั่วแระญี่ปุ่นด้วย

อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานจากพืช ตราบใดที่มีการบริโภคโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดและยังคงรักษาการเสริมที่เหมาะสมไว้ แม้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อก็มีความต้องการโปรตีนที่สูงกว่าอีก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้ออาจจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่า 2.0 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน (0.9 กรัม/ปอนด์) กรดอะมิโนบางชนิดมีความสำคัญต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน ซึ่งเรียกรวมกันว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำปริมาณรายวัน 1.5 ถึง three กรัมควบคู่ไปกับการฝึกยกน้ำหนักอย่างเพียงพอ โดยปกติปริมาณ HMB จะถูกแบ่งและรับประทานก่อนรับประทานอาหารและออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้วผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าคนอายุน้อยกว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน การแบ่งขนาดยาในแต่ละวันทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงมีแนวโน้มว่าจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานทั้งหมดในคราวเดียว อาหารยอดนิยมจะช่วยเพิ่มโปรตีนจำนวนมาก แต่โปรดจำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิงอื่น (คาร์โบไฮเดรตและไขมัน) เพื่อให้ทำงานได้ โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกในการได้รับโปรตีนจากอาหารของคุณ แต่ไม่จำเป็นสำหรับทุกคนและอาจมีราคาแพง นอกจากนี้ยังเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณด้วย ซึ่งจะต้องนำมาพิจารณาในแผนการรับประทานอาหารโดยรวมของคุณด้วย

นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและสบายท้องได้ง่ายกว่าสเต็กชิ้นหนึ่งหรือไข่ต้มสุกสองสามฟองหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนัก หากคุณรับประทานเป็นประจำ คุณสามารถเพิ่มโปรตีนในขณะที่จำกัดแคลอรี่และคอเลสเตอรอลด้วยการไม่ใส่ไข่แดงในไข่ทุกใบ ดังนั้นคุณสามารถใช้ไข่ทั้งฟอง 2 ฟองและไข่ขาว 2 ฟองในการแย่งชิงกันในตอนเช้าเพื่อเพิ่มโปรตีนโดยไม่มีข้อเสียใดๆ จากการบริโภคไข่มากเกินไป จากนั้นเรียนรู้วิธีแบ่งสัดส่วนการเลือกอาหารให้ตรงกับมาโครของคุณ และเริ่มติดตามการบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความสม่ำเสมอ กระบวนการนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นโดยอัตโนมัติ (มีความจำเป็นเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย) แต่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นหรือปรับให้เข้ากับประเภทของการฝึกที่ทำให้น้ำตาไหลตั้งแต่แรก (1)

อกไก่กลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมในหมู่นักยกน้ำหนักจนเกือบจะเป็นความคิดโบราณ แต่จริงๆ แล้วเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ความเครียดจากการเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายหมายถึงการสะสมของสารเมตาบอไลต์ในกล้ามเนื้อเมื่อเริ่มเหนื่อยล้า พวกเราหลายคนคุ้นเคยกับความรู้สึก “เบิร์น” หรือ “ปั๊ม” หลังจากออกกำลังกายซ้ำๆ โดยพักผ่อนน้อยที่สุดหรือจนกว่าจะล้มเหลว โคเอนไซม์คิวเท็น (CoQ10) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน สามารถลดการอักเสบและอาจช่วยป้องกันความเสียหายต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อ เชื่อกันว่าระดับ CoQ10 ในระดับต่ำเชื่อมโยงกับการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนักซึ่งต้านแรงโน้มถ่วง เช่น การเดิน การเดินป่า การวิ่งจ๊อกกิ้ง การขึ้นบันได เทนนิส หรือการเต้นรำ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายได้โดยการชมบันทึกถาวรของกิจกรรม Facebook Live ของเรา “การออกกำลังกายและคุณ” ที่การประชุม Cystic Fibrosis ในอเมริกาเหนือปี 2016 ใส่ใจเมื่อคุณอิ่มและหิว นี่อาจให้เบาะแสว่าร่างกายของคุณดูดซึมโปรตีนประเภทใดได้ดี ซึ่งอาจเหมาะสมกับเป้าหมายปัจจุบันของคุณมากที่สุด กลับมาที่เครื่องคำนวณโปรตีนนี้ทุกครั้งที่คุณมีการเปลี่ยนแปลงเป้าหมายหรือระดับกิจกรรมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ให้สิ่งที่ร่างกายต้องการ บางทีคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับจังหวะเวลาของสารอาหารและหน้าต่างอะนาโบลิก แต่ทฤษฎีเกี่ยวกับเวลาและวิธีการใช้นั้นทำให้เกิดความสับสน เรามาดูศาสตร์แห่งจังหวะสารอาหารกันดีกว่า

สุดท้ายนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาหนึ่งครั้งในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cachexia, Sarcopenia และ Muscle สรุปว่าการบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันหรือสูงกว่านั้น ส่งผลให้มวลร่างกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในวัยหนุ่มสาว การดื้อยา – บุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม ผลลัพธ์ในผู้สูงอายุมีเพียงเล็กน้อย ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายน้อยที่สุดคือโปรตีน 0.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ระบุว่าบุคคลที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อต้องการมากกว่านี้ แม้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน มีการวิจัยและการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในฟีเจอร์โภชนาการที่ซื่อสัตย์นี้ เราจะหารือเกี่ยวกับงานวิจัยปัจจุบันที่ประเมินบทบาทของโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน

น่าเสียดายที่ไม่มีทางลัดง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ดี Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ California State University Monterey Bay กล่าว “เมื่อมีคนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่ไม่ได้ทำอะไรมาสักระยะหนึ่ง ความแข็งแกร่งในช่วงแรกที่เพิ่มขึ้นมักจะน่าทึ่งและรวดเร็ว” Karas กล่าว “ในช่วง 12 สัปดาห์แรก ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้ชายจะเห็นความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น 10, 20 หรือ 30 เปอร์เซ็นต์” โปรตีนผสมของเราทั้งหมดมาในรูปแบบครีมวานิลลา ช็อกโกแลตเนื้อเนียน หรือรสสตรอเบอร์รี่ฤดูร้อน เราใช้เวลาหลายเดือนในการปรับปรุงระบบรสชาติให้สมบูรณ์แบบเพื่อสร้างรสชาติที่เรากำหนดเองซึ่งคุณจะไม่ได้รับจากที่อื่น รสชาติมีเอกลักษณ์เฉพาะด้วยชั้นที่ซับซ้อนของวานิลลา โกโก้ และสตรอเบอร์รี่ พร้อมด้วยกลิ่นคาราเมลและบิสกิตอันละเอียดอ่อน เราใช้แต่รสชาติธรรมชาติเท่านั้น และคุณสามารถปรับความหวานลงหรือเพิ่มได้โดยใช้ของเหลวมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้ผลิตภัณฑ์บ่อยแค่ไหน โดยทั่วไปโปรตีนผสมของเราหนึ่งซองจะมีอายุการใช้งานประมาณหนึ่งเดือน หากคุณใช้มันทุกวันและเติมลงในโจ๊กและสมูทตี้ด้วย คุณอาจหมดเร็วขึ้น เรามีตัวเลือกการสมัครสมาชิกซึ่งช่วยให้คุณประหยัดเงินและรับรองว่าคุณจะไม่มีวันหมด

การสแกน DXA ถือเป็นการวัดองค์ประกอบของร่างกายที่แม่นยำที่สุด และหลายบริษัทจะมีตัวเลือกในการทดสอบหลายสถานที่ การสแกน DXA ให้ภาพที่มีรายละเอียดสำหรับการจัดเก็บกล้ามเนื้อและไขมันทั่วร่างกาย โดยจะแสดงให้คุณเห็นได้อย่างแน่ชัดว่าคุณมีกล้ามเนื้อและไขมันจำนวนเท่าใดและอยู่ที่ไหน พวกเขายังประเมินความหนาแน่นของกระดูกด้วย หากคุณผอมตั้งแต่เริ่มต้น คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ผอมน้อย นอกจากนี้ หากคุณมีไขมันในร่างกายส่วนเกิน เริ่มต้นด้วยการตัดเพื่อลดไขมันในร่างกายก่อนที่จะคิดจะควบคุมอาหารแบบเพิ่มน้ำหนัก มีการบันทึกไว้อย่างดีว่าแรงตึงเชิงกลเป็นตัวแสดงสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้น ยิ่งคุณสามารถสร้างแรงตึงเชิงกลบนกล้ามเนื้อได้นานขึ้น (หรือที่เรียกว่าจำนวนครั้ง) คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น (29 ,30)

นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีกรดไขมันโอเมก้า three จำนวนมาก ซึ่งอาจสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุเพราะสามารถช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นตามอายุได้ กระบวนการซ่อมแซมจะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพร้อมกับฮอร์โมนหลายชนิด กระบวนการนี้เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ ภายในเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น โปรตีนบางชนิด เช่น เป้าหมายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมของราปามัยซิน (mTOR) ถูกกระตุ้นโดยความตึงเครียดและสนับสนุนการเติบโตโดยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนอื่นๆ เช่น ไมโอสแตติน จะช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Nitro-Tech® คือจุดสุดยอดของการใช้เวลาหลายทศวรรษไปกับการหมกมุ่นอยู่กับการกำหนดสูตร การได้มาซึ่งสิทธิบัตร และการให้ทุนสนับสนุนการวิจัย และงานนี้ก็ได้ผลตอบแทนที่คุ้มค่า 1ในการศึกษาแบบปกปิดสองด้านเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ผู้ที่ใช้ส่วนผสมหลักใน Nitro-Tech® ที่มีประสบการณ์การฝึกด้วยน้ำหนักอย่างน้อย 3 ปี มีกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้น 70% เมื่อเทียบกับผู้ที่ใช้เวย์โปรตีนปกติ (8.eight ต่อ 5.1 ปอนด์) ) และบัลลังก์ของพวกเขาเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มที่ใช้เวย์โปรตีนปกติ (34 ต่อ 14 ปอนด์) กล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นหมายความว่าคุณจะก้าวไปอีกระดับหนึ่ง นอกจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่จำเป็นแล้ว โปรตีนยังเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานอีกด้วย เมื่ออาหารมีโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจมีอาการอ่อนแรง เหนื่อยล้า บวม ผิวหนังเสื่อม สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น การวิจัยโดย Douglas Paddon Jones แห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัสแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะมีโปรตีนสูงสุดประมาณ 30 กรัมต่อมื้อ สิ่งใดก็ตามที่กล่าวมาข้างต้นนั้นสูญเปล่าไปมากในแง่ของประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ

การดูแล/ของมีทั้งผงโปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้าและจากพืช ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักนั้นทำจากพืชหลายชนิด รวมถึงโปรตีนถั่ว โปรตีนจากเมล็ดป่าน และโปรตีนจากเมล็ดฟักทอง การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะมีประสิทธิภาพสูงเมื่อต้องควบคุมน้ำหนัก โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีประสิทธิภาพแคลอรี่เนื่องจากร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ในการย่อยมากกว่าการย่อยอาหารอื่นๆ ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ถึงขีดจำกัดสูงสุดที่การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากส่งผลเสียต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

คำตอบคือ “ใช่” ดังกึกก้อง ด้วยเหตุนี้ นักเพาะกายมากกว่าหนึ่งคนจึงเบื่อปลาทูน่าโดยอาศัยการรับประทานอาหารเป็นหลัก โดยพื้นฐานแล้ว กล้ามเนื้อทั้งหมด “ไร้ไขมัน” ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนซึ่งไร้ไขมัน มวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) หรือที่เรียกว่ามวลไร้ไขมัน หมายถึงน้ำหนักรวมของคุณลบด้วยน้ำหนักทั้งหมดที่ประกอบด้วยมวลไขมัน ซึ่งรวมถึงอวัยวะ ผิวหนัง กระดูก น้ำในร่างกาย และกล้ามเนื้อ การค้นหาแหล่งโปรตีนที่ยั่งยืนและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมยังคงดำเนินต่อไป ซึ่งสามารถให้ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อได้ใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์ แต่จากหลักฐานที่มีอยู่ในปัจจุบัน นักเพาะกายวีแก้นจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการรับประทานอาหารของตนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน การศึกษาในผู้สูงอายุยังแสดงให้เห็นว่าในการเปิดการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ ในปริมาณที่ต่ำกว่าโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ด้วยเหตุนี้ เราจึงมองว่าโปรตีนจากสัตว์มี “ประสิทธิภาพ” ในการกระตุ้นการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากพืช

การศึกษาล่าสุดแนะนำว่าการบริโภคสูงถึง 1.8 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (0.8 ถึง 0.9 กรัม/ปอนด์) (12) แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ แต่ความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปอย่างมากโดยขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมและขนาดของร่างกาย เนื่องจากทุกคนมีความต้องการโปรตีนที่แตกต่างกัน การออกแบบอาหารที่มีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับความต้องการเฉพาะและเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนเท่าใดต่อวัน และต้องมีโปรตีนเท่าใดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีความรู้ เช่น นักโภชนาการที่ลงทะเบียน สามารถช่วยออกแบบอาหารที่มีโปรตีนสูงให้ตรงตามความต้องการของคุณได้ และเป้าหมาย

หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมหลายรายการ โปรดจำไว้ว่าเวย์และผง EAA ทำสิ่งเดียวกัน ดังนั้นคุณจึงต้องการเพียงหนึ่งเดียวเท่านั้น แต่สามารถรับประทานทั้งสองอย่างร่วมกับครีเอทีนได้อย่างปลอดภัย ตามข้อมูลของ Smith-Ryan ตัวอย่างเช่น การบริโภคผงโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ สาเหตุนี้อาจเกิดจากการแพ้ส่วนผสมในผง เช่น ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง หรือกลูเตน อาจต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อค้นหาผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณที่สุด อาการต่างๆ เช่น ท้องร่วงและท้องอืดอาจเป็นผลมาจากการบริโภคน้ำตาลแอลกอฮอล์มากเกินไป ซึ่งเป็นสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำที่ใช้ในผงโปรตีนหลายชนิด แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังหมายถึงพลังงานที่น้อยลง ซึ่งอาจนำไปสู่ภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ ความเหนื่อยล้าที่มากขึ้น และประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังสามารถรบกวนการทำงานของประจำเดือนในผู้หญิง และลดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ) โดยเฉพาะในผู้ชาย ดังนั้นกลยุทธ์ “การตัด” ยอดนิยมเหล่านี้อาจส่งผลเสียสำหรับบางคน หากต้องการมีรูปร่างและเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกฝน ไม่มีทางแก้ไขได้ กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมาจากการฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งหมายความว่าจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ยกได้ หรือทำซ้ำหรือออกกำลังกายเป็นชุดมากขึ้น

จากการวิจัย ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่ดีในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย16 นอกจากนี้ เพื่อนร่วมฝึกของคุณจะขอบคุณเมื่อคุณเปิดปลาแซลมอนกระป๋องในห้องล็อกเกอร์ โดยทั่วไปแล้ววัวกระทิงจะเลี้ยงบนพื้นหญ้าและมีการสัมผัสยาปฏิชีวนะเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นสายพันธุ์ที่มีสุขภาพดีตามธรรมชาติ นอกจากนี้ รัฐบาลกลางยังห้ามใช้ฮอร์โมนอีกด้วย นั่นหมายถึงเนื้อธรรมชาติที่สร้างกล้ามเนื้อสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไปเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนชนิดอื่นๆ การสร้างกลูโคสเป็นเรื่องปกติในอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นอย่าลืมบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อป้องกันสิ่งนี้ การเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการสลายโปรตีนและการสูญเสียกล้ามเนื้อ one hundred กรัมอาจดูเหมือนเยอะมาก แต่ไก่ 1 ถ้วย (140 กรัม) มีโปรตีน forty three กรัม นั่นเป็นเพียงโปรตีนในส่วนหนึ่งของมื้อเดียวในแต่ละวันของคุณ ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุได้มากถึง forty nine กรัม ด้วยไก่หนึ่งถ้วยและทูน่ากระป๋อง คุณก็จะสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้เกือบทั้งหมด เติมนม 2% (9-10 กรัม) หนึ่งแก้ว คุณก็จะได้รับเกิน 100 กรัมในหนึ่งวัน นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงใน SMM ของคุณ การเพิ่มจำนวน LBM ของคุณยังอาจเป็นผลมาจากการได้รับน้ำอีกด้วย การมีน้ำอาจเกิดขึ้นได้จากอาการท้องอืดหรือการรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม แต่ยังมาจากอาการบวมจากการบาดเจ็บหรือโรคด้วย นั่นเป็นสาเหตุที่คุณไม่สามารถถือว่าการเพิ่มจำนวน LBM เป็นผลจากการเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์

บางครั้งโปรตีนจากพืชอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ บางคนอาจมีอาการท้องอืดหรือมีแก๊สหลังจากบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเพิ่มเข้าไปในอาหารเป็นครั้งแรก ร่างกายไม่ดูดซึมโปรตีนจากแหล่งจากพืชมากนักเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ (หรือทั้งหมด) จากพืชจึงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่กินไม่เลือกมากกว่าเล็กน้อย ตอนนี้เรารู้แล้วว่าสิ่งต่างๆ มันไม่ง่ายอย่างนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะไม่ได้ใช้โปรตีนโดยตรง แต่จะย่อยกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบแทน และใช้กรดอะมิโนเหล่านั้นเพื่อสร้างโปรตีนเอง เมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้น ร่างกายของคุณจะสามารถทดแทนโปรตีนที่ถูกทำลายหรือออกซิไดซ์ได้มากขึ้น เพื่อให้การสังเคราะห์และการสลายโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้น

เนื่องจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนหลักของการหลั่งอินซูลิน โภชนาการหลังการออกกำลังกายจึงมักถูกผลักดัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารและมีอินซูลินต่ำ คาร์โบไฮเดรตยังช่วยเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย บางคนเชื่ออย่างผิดๆ ว่าหากอินซูลินสามารถหยุดการสลายโปรตีนและเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ได้ดี การเพิ่มอินซูลินในปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดจะต้องดียิ่งขึ้นไปอีก นั่นก็คือ MuscleTech Nitro-Tech เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ออกแบบมาเพื่อช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ประกอบด้วยเวย์โปรตีนไอโซเลทและเปปไทด์ พร้อมด้วยส่วนผสมสำคัญอื่นๆ ที่สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ เป็นเวลา 25 ปีที่สูตร Nitro-Tech® ที่ก้าวล้ำของเราเอาชนะผู้ท้าชิงทุกคน และยังคงได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ทรงพลังที่สุดเท่าที่เคยมีมา Nitro-Tech® เป็นสูตรเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดที่ได้รับการออกแบบทางวิทยาศาสตร์ เสริมด้วยครีเอทีนรูปแบบที่ได้รับการศึกษามากที่สุด เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพที่ดีขึ้น นี่คือต้นฉบับด้วยเหตุผล – และเป็นข้อพิสูจน์ว่าเราก้าวข้ามขีดจำกัดของวิทยาศาสตร์และการวิจัยอย่างไม่หยุดยั้งทุกวัน กำลังมองหาที่จะยกระดับขึ้นไปอีกระดับหรือไม่?

กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยเส้นใยเล็กๆ เช่น เส้นด้ายในเสื้อสเวตเตอร์ เส้นใยเหล่านี้มีความแข็งแรงเป็นพิเศษ แต่เมื่อได้รับความเครียดระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การยกน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทาน อาจมีน้ำตาเล็กๆ เกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อเรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในร่างกายของคุณ ปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น อ่านต่อทุกสิ่งที่ผู้รักการออกกำลังกายและผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องรู้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โปรตีนถั่วเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ดี สามารถเพิ่มระดับพลังงานได้ด้วยการเติมสารอาหารให้กับคุณ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ประการแรก การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้หากไม่มีโปรตีนดังกล่าว การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายจากการออกกำลังกาย แล้วจึงซ่อมแซม

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้แตกต่างอย่างมากจากอาหารที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป ยกเว้นแคลอรี่และโปรตีนที่สูงกว่า ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไร้มัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ธัญพืชไม่ขัดสี และผักและผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่นสูงถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดอาจให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ เช่น โปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แม้ว่าพวกเราหลายคนจะเชี่ยวชาญในการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ แล้วน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยตั้งใจและดีต่อสุขภาพล่ะ? ฉันกำลังพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ในตอนแรกอาจฟังดูง่าย แต่การส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับหลายๆ คน จำเป็นต้องมีความสมดุลที่เหมาะสมของการรับประทานอาหาร การฝึกอบรม การพักผ่อน และการพิจารณาปัจจัยส่วนบุคคลหลายประการ มันไม่ง่ายเหมือนกับการกินอาหารมากขึ้นและยกน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากมีเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็วและเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้า เมื่อบริโภคร่วมกัน โปรตีนทั้งสองประเภทนี้อาจเสริมและยืดอายุกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนที่กล้ามเนื้อของคุณต้องเผชิญเมื่อสร้างใหม่ ซึ่งช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ กรีกโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีโดยเฉพาะจากนมเนื่องจากมีโปรตีนเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป และยังมีคุณประโยชน์ด้านโปรไบโอติกเพิ่มเติมต่อสุขภาพที่คุณไม่พบในนมหรือชีส ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนเป็นเงื่อนไขสำคัญในการศึกษาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อยั่วยวนและความแข็งแรงในผู้ที่ฝึกยกน้ำหนัก ในส่วนนี้ การศึกษาเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนทั้งอาหาร (เช่น นมวัวและนมถั่วเหลือง) ได้รับการทบทวนเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนเหล่านี้หลังการฝึกควบคุมน้ำหนัก เขายังสามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารของเขาอีกด้วย การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับผู้ชายในวัยเดียวกับเขาพบว่าโปรตีน 30 กรัมจากชีสหรือนมช่วยเพิ่มอัตราการสร้างกล้ามเนื้อทั้งในช่วงที่เหลือและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าจังหวะเวลาของการบริโภคโปรตีนอาจไม่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อเลือกเครื่องดื่มพร้อมดื่ม ให้ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าตรงตามความต้องการของคุณ RTD บางชนิดประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก ในขณะที่บางชนิดอาจมีคาร์โบไฮเดรตด้วย คาร์บไม่มีอะไรผิดโดยธรรมชาติหากสิ่งนั้นสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ แต่ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าเชคเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไป คุณอาจลองสำรวจแบรนด์อื่นที่เน้นการให้โปรตีนแก่คุณเป็นส่วนใหญ่ อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นมากมาย คุณสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบคั่ว โดยจะใส่เกลือหรือไม่ก็ได้ อัลมอนด์เป็นของขบเคี้ยวที่ไม่ยุ่งยากซึ่งสามารถจัดเก็บได้สะดวกและรับประทานได้โดยไม่ยุ่งยาก เต้าหู้ธรรมดามีรสชาติไม่มากนักและค่อนข้างจืดชืด แต่นั่นก็หมายความว่าคุณสามารถใช้มันกับอาหารได้หลากหลาย และจะเข้ากับรสชาติของอะไรก็ตามที่ใช้ปรุงด้วย ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในลักษณะที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วขนาดเล็กนี้ยังมีเส้นใยอาหารในปริมาณที่ดีเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ถั่วมีเส้นใยสูงและเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด มีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียมสูงเป็นพิเศษ ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทต่อการเผาผลาญและการทำงานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงกล้ามเนื้อ

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเรียกว่า “ตัวกระตุ้น” หลักของการเจริญเติบโตมากเกินไป ในกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย มีวิถีที่เรียกว่า mTOR ซึ่งมีหน้าที่สร้างเซลล์ใหม่ โดยเฉพาะในเรื่องขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่าง โอเค เรารู้แล้วว่าเราต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อให้บรรลุศักยภาพในการสร้างอะนาโบลิกของคุณ ตอนนี้เราต้องพูดถึงแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแหล่งโปรตีนต่างๆ มีกรดอะมิโนประเภทต่างๆ และจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนเฉพาะประเภทเพื่อให้คุณได้รับอะนาโบลิก ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่านักกีฬาอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่หรือไม่ ความหนักเบาของรูปแบบการออกกำลังกายของพวกเขา ความถี่ในการออกกำลังกาย ประเภทการออกกำลังกาย (เช่น ความอดทนเทียบกับพลังงานและความแข็งแรง) แหล่งที่มาของโปรตีนที่เลือก อาหาร เพศ อายุ และปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการ พูดง่ายๆ ก็คือคำแนะนำจาก The American College of Sports Medicine เป็นแนวทางที่ดี แต่สามารถและควรนำไปใช้อย่างเสรีโดยขึ้นอยู่กับนักกีฬา “สิ่งนี้ทำผ่านกระบวนการระดับเซลล์ซึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อจะหลอมรวมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างเส้นใยโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่ที่เรียกว่าไมโอไฟบริล” Frutchey อธิบาย “ไมโอไฟบริลที่ได้รับการซ่อมแซมเหล่านี้จะมีความหนาและจำนวนเพิ่มขึ้นเพื่อสร้างการเจริญเติบโต ซึ่งเรียกว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน13” สำหรับนักกีฬาที่รู้สึกสบายใจที่สุดในการจัดวางสิ่งต่างๆ และเห็นตัวเลขและแนวโน้มต่างๆ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถติดตามการบริโภคประจำวันของคุณในแอป เช่น MyFitnessPal หรือแพลตฟอร์มที่คล้ายกัน แอพเหล่านี้จำนวนมากมีห้องสมุดที่รวมการประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารแต่ละมื้อ แอพยังให้พื้นที่บันทึกอัตโนมัติเพื่อบันทึกปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในช่วงเวลาหนึ่ง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณมองเห็นแนวโน้มควบคู่ไปกับบันทึกการออกกำลังกายของคุณ คุณรู้ไหมว่าคำแนะนำในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงนั้นแตกต่างกันโดยสิ้นเชิงและขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เรียนรู้วิธีฝึกฝนศิลปะการออกแบบโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่เพิ่มความสำเร็จให้กับลูกค้าของคุณให้สูงสุด

การเปลี่ยนเนื้อวัวเป็นวัวกระทิงเป็นทางเลือกหนึ่งหากคุณชอบกินเนื้อแดงซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังต้องกังวลเรื่องสุขภาพหัวใจด้วย เต้าหู้ผลิตจากนมถั่วเหลืองและมักใช้แทนเนื้อสัตว์ โปรตีนจากถั่วเหลืองที่พบในอาหาร เช่น เต้าหู้และถั่วเหลือง ถือเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงชนิดหนึ่ง ถั่วลิสงขนาดที่ให้บริการนี้มีแคลอรี่ประมาณ 166 หากคุณประสบปัญหาในการได้รับแคลอรี่เพียงพอเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ การรับประทานถั่วลิสงอาจเป็นวิธีที่ดีในการได้รับแคลอรี่และสารอาหารเพิ่มเติม หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเหล่านี้อาจเป็นทางเลือกที่ดี แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่การมีเชื้อเพลิงเพื่อให้ร่างกายได้กระฉับกระเฉงก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อแดงไร้ไขมันสามารถเพิ่มปริมาณมวลไร้ไขมันที่ได้รับจากการออกกำลังกายได้

“วิธีที่ดีที่สุดคือพิจารณาอาหารเสริมโปรตีน ซึ่งเป็นอาหารเสริมสำหรับรูปแบบการรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารเสริมจะมีประโยชน์หากบุคคลมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน เนื่องจากระดับกิจกรรมที่สูงหรือการเติบโตและการพัฒนา” Emma Laing, PhD, RDN ศาสตราจารย์ทางคลินิกและผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการของมหาวิทยาลัยจอร์เจีย กล่าวกับ Verywell ในอีเมล มีความกังวลบางประการว่าครีเอทีนทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งอาจเกิดจากการเพิ่มปริมาณน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อ และทำให้ความต้องการน้ำของร่างกายเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ทฤษฎีนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนในงานวิจัย การศึกษาหลายชิ้นพบว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและลดการเกิดตะคริวได้จริง อย่างไรก็ตาม แบรนด์ครีเอทีนหลายยี่ห้อแนะนำให้ลูกค้าเพิ่มปริมาณน้ำด้วยการใช้ครีเอทีน เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะอ่านผลิตภัณฑ์และปฏิบัติตามคำแนะนำ Smith-Ryan กล่าว อย่างไรก็ตาม หากคุณยังไม่มีวิธีฝึกแบบมีแรงต้าน ครีเอทีนไม่เหมาะกับคุณ “มันไม่ได้ช่วยอะไรกับกล้ามเนื้อเลยหากไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม” บาร์ตันกล่าว อย่างไรก็ตาม “เป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารหลักและแคลอรี่ที่เราต้องการจากอาหารทั้งหมด” เนื่องจากอาจใช้เวลานานในการเตรียม Smith-Ryan กล่าว “คุณเป็นสิ่งที่คุณกินอย่างสม่ำเสมอ” และหากอาหารเสริมช่วยให้คุณเติมพลังให้ร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณใช้ชีวิต อาหารเสริมก็อาจเป็นทางเลือกที่ดี

แอล-อาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มักวางตลาดในชื่อไนตริกออกไซด์ มีการวิจัยจำกัด แต่อาจทำหน้าที่เป็นตัวช่วยเรื่องการยศาสตร์ คิดว่าการทานอาร์จินีนจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอดทนและปรับปรุงความแข็งแกร่งโดยช่วยส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ (87) แม้ว่ากลไกนี้จะไม่เป็นที่เข้าใจกันดี แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนอาจนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ (80) ผลกระทบนี้สามารถช่วยขยายการดูดซึมสารอาหารหลังออกกำลังกายได้ แต่ประโยชน์ของเคซีนอาจจะโดดเด่นที่สุดระหว่างการนอนหลับ เมื่อคุณเข้านอน ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต และเมื่อมีโปรตีน MPS ก็อาจถูกกระตุ้น โดยพื้นฐานแล้ว การรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในช่วงเวลาที่คุณยกและรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงเมื่อคุณพักผ่อน วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงยังสามารถใช้เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและการสลายตัวของกล้ามเนื้อลดลง (70,71)

เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเรา แต่ผู้ที่เล่นกีฬาประเภท Endurance หรือยกน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนและนำโปรตีนดังกล่าวไปใช้ในระบบการฝึกซ้อมด้วย โปรตีนเป็นศูนย์กลางในการรักษามวลกล้ามเนื้อตลอดชีวิตของเรา ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพการเผาผลาญ ความแข็งแรงทางร่างกาย การเคลื่อนไหว และท้ายที่สุดคือความเป็นอิสระของเรา กล้ามเนื้อยังเป็นปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดในการใช้พลังงานขณะพัก ซึ่งเผาผลาญแคลอรีแม้ในขณะที่เราพักผ่อน โปรตีนพบได้ในทุกเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย แม้ว่าจะมีบทบาทสำคัญในร่างกาย แต่โปรตีนก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพราะช่วยซ่อมแซมและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานเป็นเวลา 12 สัปดาห์ การให้ HMB ควบคู่กับกิจวัตรการยกที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการยกเพียงอย่างเดียว “เมื่อเทียบกับการฝึกเพื่อความแข็งแกร่ง ความเข้มข้นจะลดลงในระหว่างระยะการเจริญเติบโตมากเกินไปของโปรแกรม โดยความเข้มข้นอยู่ระหว่าง 50 ถึง seventy five เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของบุคคล ซึ่งเป็นน้ำหนักสูงสุดที่เขาหรือเธอสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้ง” Ava Fitzgerald กล่าว C.S.C.S., C.P.T. โค้ชการแสดงกีฬาของ Professional Athletic Performance Center ในนิวยอร์ก ปริมาณการฝึก — จำนวนครั้งคูณด้วยจำนวนเซ็ต — เป็นตัวกำหนดหลักของภาวะยั่วยวน (การเติบโตของปริมาณกล้ามเนื้อ) และหากต้องการเพิ่มปริมาตร คุณอาจต้องลดน้ำหนักให้ต่ำกว่าที่คิด การค้ำยันหน้าท้องยังสามารถปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บด้วยการสร้างฐานที่มั่นคงมากขึ้นซึ่งคุณสามารถยกได้ หากต้องการหายใจประเภทนี้ ให้เริ่มด้วยการหายใจเข้า จากนั้น เมื่อหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องเบาๆ ราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะถูกต่อยที่ท้อง เพื่อสร้างลำตัวและฐานที่แข็งแรงสำหรับการยก ยกของหนักขณะหายใจออก ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดลูกหนู ให้ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักกล้ามเนื้อโดยตรง เช่น ไบเซพเคิร์ล นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบหลายข้อที่ให้ความช่วยเหลือจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่โดยที่ยังคงมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของคุณ เช่น แถวดัมเบล ซึ่งรวมกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี หรือที่เรียกว่าลาทิส และกล้ามเนื้อไหล่อื่นๆ เข้าด้วยกัน หากคุณไม่ยกเป็นประจำ หรือถ้าคุณไม่ติดตามอาหารและบรรลุเป้าหมาย (โดยเฉพาะเป้าหมายด้านโปรตีน) อย่างสม่ำเสมอ คุณจะประสบความยากลำบากในการเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ

หากต้องการลดขนาดและรักษามวลที่มีอยู่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณจะต้องรักษาปริมาณโปรตีนให้อยู่ในระดับสูงและยังคงรวมการฝึกยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าประมาณหนึ่งกรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์สามารถช่วยปกป้องมวลน้อยในการขาดแคลอรี่ (90) คุณยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ด้วยการฝึกแบบเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทด้วย ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการลดไขมันในขณะที่ยังคงรักษาความแข็งแรงไว้ได้ การทบทวนงานวิจัยและการศึกษาเล็กๆ น้อยๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นระหว่าง 1 ถึง 1.5 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ในช่วงที่มีแคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมากส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นน้อยลงและมีกล้ามเนื้อโดยรวมเพิ่มขึ้น (48,49) โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การสะสมของกรดอะมิโนนี้ประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออวัยวะของเรา แม้ว่าอาหารเสริมอย่างโปรตีนเชคจะเป็นวิธีหนึ่งในการเติมเต็มโควต้าโปรตีนในแต่ละวัน แต่ก็ไม่จำเป็น อีกวิธีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอคือการรับประทานอาหารทั้งมื้อ

เมื่อแยกออกจากกันแล้ว เวย์จะต้องผ่านขั้นตอนการประมวลผลอีกหลายขั้นตอนจนกลายเป็นผลิตภัณฑ์ที่คนส่วนใหญ่รู้จัก ในรูปแบบสุดท้ายนี้ เป็นผงที่ค่อนข้างไม่มีรสซึ่งสามารถเติมลงในเชค แท่ง หรือแม้แต่ขนมอบได้ มันเป็นส่วนผสมทั่วไปในสมูทตี้ บาร์ ซีเรียล และอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่มีจำหน่ายทั่วไป แต่ก็สามารถนำมารับประทานเดี่ยวๆ ได้เช่นกัน เวย์มาจากนมซึ่งมีโปรตีนอยู่สองชนิด เคซีนมีส่วนประกอบของนมประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ และเวย์มีส่วนประกอบอีก 20 เปอร์เซ็นต์ เมื่อนมกลายเป็นชีส เวย์จะถูกแยกออกจากนมเปรี้ยวและสามารถพบได้ในของเหลวที่หลงเหลืออยู่ ผู้ชายมักบริโภคอาหารมากกว่าผู้หญิงต่อวัน แต่โดยทั่วไปมักเกิดจากการที่ผู้ชายมักจะมีน้ำหนักมากกว่าผู้หญิง ผู้หญิง a hundred and fifty ปอนด์จะต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณเท่ากันกับผู้ชาย a hundred and fifty ปอนด์ โดยสมมติว่าทั้งคู่มีเป้าหมายทางกายภาพที่เหมือนกัน หลังจากผ่านไป 8 สัปดาห์ ไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการวัดอื่นๆ ที่บันทึกไว้

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจไม่พร้อมสำหรับเป็นพลังงานทันทีเหมือนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากกว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานที่ยั่งยืน ซึ่งหมายความว่าพลังงานจะคงที่และไม่มี “ความผิดพลาด” เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว สมมติว่าคุณหนัก 125 ปอนด์ และคุณกำลังพยายามเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน คุณจะต้องตั้งเป้าหมายไว้ที่ประมาณ a hundred กรัม เนื้อหา Kids Eat Right นำเสนอโดย Academy of Nutrition and Dietetics Foundation ซึ่งเป็นองค์กรการกุศลเพียงแห่งเดียวที่อุทิศให้กับการสนับสนุนผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารโดยเฉพาะ เนื่องจากมูลนิธิอาศัยการบริจาคเพียงอย่างเดียวเพื่อให้เจริญเติบโต ความสำเร็จและผลกระทบของโปรแกรมและบริการของมูลนิธิจึงมาจากการสนับสนุนที่มีน้ำใจของผู้บริจาคโดยตรง “ถ้าพิธีกรรมของการเขย่าหลังออกกำลังกายช่วยให้คุณจำได้ ก็ทำเลย!” แนะนำ Douglas Kalman, Ph.D. ในหลักสูตร Foundations of Fitness Nutrition Course ของ Bodybuilding.com “หากคุณสามารถรับประทานทั้งแบบสั่นและอาหารแข็งในส่วนที่เรียกว่า ‘หน้าต่างอะนาโบลิก’ ได้ก็ยิ่งดี ในทางตรงกันข้าม การรอหลายชั่วโมงไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ เลย”

ไม่ว่าคุณจะมุ่งมั่นในระยะยาวหรือเพียงต้องการเคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นเจ็ดวิธีในการเพิ่มผลกำไรสูงสุด เหตุผลหนึ่งก็คือกล้ามเนื้อจะรับน้ำและบวมระหว่างการฝึก อีกประการหนึ่งคือกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันซึ่งมีแนวโน้มทำให้กล้ามเนื้อดูโดดเด่นยิ่งขึ้น เชอร์รี่มอนต์มอเรนซีและบิลเบอร์รี่เป็นทั้งส่วนผสมออกฤทธิ์ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง พร้อมคุณสมบัติต่อต้านริ้วรอยและต้านการอักเสบ ด้วยคุณสมบัติทางโภชนาการเหล่านี้ สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบใน The Strong Protein ช่วยลดกระบวนการฟื้นฟูของร่างกาย ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้น พวกเขาอยู่ในกลุ่มของส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างกว้างขวาง Innermost มีความภูมิใจที่ได้เป็นพันธมิตรกับมูลนิธิ Akshaya Patra ซึ่งมอบอาหารให้กับเด็กๆ ที่ต้องการสนับสนุนความสามารถในการได้รับการศึกษา เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่

เนื้อไก่เสียบไม้เสียบไม้ไผ่ บาร์บีคิว ไม่มีหนังและไม่มีกระดูก ไก่ย่างเสียบไม้เหล่านี้หมักในเครื่องเทศที่ผสมผสานรสชาติเข้ากัน แผงขายสะเต๊ะมีอยู่ทั่วไปในศูนย์หาบเร่และมีของว่างที่อร่อยและมีโปรตีนสูง ขนมปังปิ้งทาเนยถั่วเป็นของว่างสุดคลาสสิกและน่าพึงพอใจ เมื่อเทียบกับชุดขนมปังสังขยาใส่เนย นี่เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยมีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และแคลอรี่น้อยกว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังรวมถึงภาวะสมองเสื่อมด้วย Alex Platts เป็นโค้ชอาวุโส โดยสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโท ในด้านโภชนาการและปริญญาตรีสาขากีฬาและการออกกำลังกาย Philippa Boag-Sharland สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโท ในสาขาโภชนาการการกีฬาและการออกกำลังกาย และการรับรองจาก Sport and Fitness Nutrition Register ในสหราชอาณาจักร การเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรของคุณถือเป็นการเคลื่อนไหวเชิงบวก และจุดเริ่มต้นจะขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพในปัจจุบัน อายุ และสภาวะสุขภาพของคุณ

เคซีนเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับเครื่องดื่มโปรตีนตอนกลางคืนเพราะร่างกายของคุณดูดซึมได้ช้ากว่าเวย์ ในขณะที่เวย์ถูกดูดซึมภายในเวลาเพียง 20 นาที เคซีนจะใช้เวลามากกว่า 3-4 ชั่วโมง ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจำนวนมากยังใช้ผงจากพืชเพื่อช่วยให้มั่นใจว่าพวกเขาได้รับอะมิโนที่จำเป็นและโปรตีนโดยทั่วไปในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งแปลงเป็น 60 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่านั่นคือเป้าหมายที่คุณควรตั้งเป้า สำหรับคนและนักกีฬาที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ถือว่าแนวทางเหล่านี้ต่ำเกินไป

ผู้หญิงและผู้ชายมีความคล้ายคลึงกันมากกว่าที่ต่างกันมาก ทั้งในด้านพันธุกรรมและในแง่ของความต้องการทางโภชนาการ สิ่งนี้ใช้ได้กับสารอาหารอื่นๆ ทั้งหมดเช่นกัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโปรตีนที่มากขึ้นจะนำไปสู่การเติบโตที่มากขึ้น แต่นี่ก็เป็นเพียงเรื่องจริงจนถึงจุดหนึ่งเท่านั้น วิลเลียมส์กล่าวว่า “ฉันชอบนมช็อกโกแลต! อย่าลืมเปรียบเทียบฉลากและตัดสินใจเลือกตามแบรนด์ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า” ซาราห์เป็นนักเขียนและบรรณาธิการมากประสบการณ์ มีความกระตือรือร้นในการช่วยให้ผู้อ่านมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขที่สุด ก่อนที่จะมาร่วมงานกับ Forbes Health Sarah เคยทำงานเป็นนักเขียนให้กับสิ่งพิมพ์ดิจิทัลต่างๆ รวมถึง LendingTree, theSkimm, CNBC และ Bankrate เมื่อเธอไม่ได้เขียนหรือตัดต่อ คุณสามารถพบ Sarah ดมจมูกของเธอในหนังสือ หรือเพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งกับ French Bulldog ของเธอ Honey

ในบรรดาผงโปรตีนจากพืชทั้งหมดในตลาด ไม่มีใครสามารถแข่งขันกับ ProSupps Plant Perform ได้ ผลิตจากแหล่งโปรตีนจากพืชผสมผสานกับลิวซีนเพิ่มเติม 3 กรัม/0.10 ออนซ์ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ลองใช้และเริ่มเห็นผลตั้งแต่วันนี้ อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนจากพืชได้อย่างแน่นอน ตราบใดที่คุณบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็ไม่มีเหตุผลใดที่คุณไม่สามารถก้าวหน้าและควบคุมอาหารได้ กรดอะมิโนจำเป็นที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งที่มักขาดหายไปจากโปรตีนจากพืชคือลิวซีน ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยสรุป สำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ควรตั้งเป้าไปที่ปริมาณโปรตีนคุณภาพต่อมื้อ (เช่น ที่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) ที่ 0.4–0.6 กรัม/กก.

ฉันสังเกตเห็นสิ่งนี้มากตั้งแต่ใช้ไตรโปรตีน ไม่ว่าฉันจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน วันรุ่งขึ้นฉันก็รู้สึกดี แม้จะหลังจากเล่นขาไปแล้วก็ตาม หลังจากออกกำลังกายหลังหนักๆ ฉันมักจะปวดมากในวันรุ่งขึ้น แต่หลังจากดื่มไตรโปรตีน ฉันรู้สึกเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายเลย ฉันผอมโดยธรรมชาติ ดังนั้นฉันจึงแทบรอไม่ไหวที่จะดูว่าไตรโปรตีนได้ผลหรือไม่ และเริ่มทานเป็นเชคหลังออกกำลังกาย แตกต่างจากผงอื่นๆ ที่ได้รับปริมาณน้อยเกินไป มีรสชาติแย่มาก และมีโปรตีนเพียงชนิดเดียว Tri-Protein มีส่วนผสมของโปรตีน 6 ชนิดที่แตกต่างกันซึ่ง “ปล่อยออกมา” ในสามขั้นตอนที่แยกจากกัน

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน และการรับประทานโปรตีนที่เพียงพอหลังการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อจำกัดการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่) เทิร์นเนอร์กล่าวว่าบุคคลที่ฝึกความแข็งแกร่งนั้นต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ฝึกมาก่อน ผู้สูงอายุจะต้องการมากขึ้นโดยทั่วไป แต่จะมากกว่านั้นหากพวกเขาฝึกความแข็งแกร่ง ในทำนองเดียวกัน หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ MuscleTech Nitro-Tech เป็นผงโปรตีนที่เหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพ ผู้ยิ่งใหญ่ในการเพาะกาย และผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันในกว่า a hundred thirty ประเทศ สูตรขั้นสูงของเราประกอบด้วยการผสมผสานของเวย์โปรตีนไอโซเลต เปปไทด์ และส่วนผสมสำคัญอื่นๆ ที่ให้โปรตีนมากกว่าต่อสกูปและให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าผงโปรตีนอื่นๆ มากมาย Nitro-Tech ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพ และฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว น่าแปลกที่กลุ่มที่ได้ประโยชน์มากที่สุดจากการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด (ผู้สูงอายุ ผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างจริงจัง และผู้ที่ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ) ล้วนมีแนวโน้มที่จะรับประทานโปรตีนน้อยกว่าปริมาณเฉลี่ย 90 กรัมต่อวันอย่างมาก โดยทั่วไปพวกเขาอาจได้รับแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขาอาจรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยขึ้นเนื่องจากความอยากอาหารน้อยลง หรืออาหารประเภทโปรตีนอาจจะดูไม่น่าดึงดูดสำหรับพวกเขา ครีเอทีนเป็นสารประกอบที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ และคุณยังได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย มันให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณและอาจส่งเสริมสุขภาพสมองด้วย หลายๆ คนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพ และช่วยให้จิตใจแจ่มใส มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน และอาหารเสริมครีเอทีนก็ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การใช้ครีเอทีนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ หากคุณกำลังคิดที่จะทานครีเอทีน ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ พวกเขาจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าครีเอทีนเหมาะกับคุณหรือไม่

วอลนัทปอกเปลือกสับครึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 15.2 กรัม และกรดไขมันโอเมก้า 3 9 กรัม ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เลือกของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนมากกว่าขนมที่มีรสหวานเพื่อให้ได้รับโปรตีนในอาหารของคุณอย่างสม่ำเสมอ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส และโปรตีนบาร์ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับรับประทานระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในแต่ละวัน นอกจากการรับประทานอาหารจากแหล่งโปรตีนที่ดีและสะอาดแล้ว อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกิน—มีแคลอรี่และโปรตีนมากกว่าที่คุณเผาผลาญ แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชิ้นเนื้อและการเตรียม แต่เนื้อสันในย่าง three.5 ออนซ์จะมีโปรตีนเกือบ 28 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการตัดแบบไร้ไขมันจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า เช่นเดียวกับเนื้อขาวเช่นกัน

กล้ามเนื้อตอบสนองต่อแคลอรี่ โปรตีน การออกกำลังกาย และการพักผ่อน และความสมดุลขององค์ประกอบหลักเหล่านี้สามารถกำหนดได้ว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด กล่าวโดยย่อ เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้น ฝึกกล้ามเนื้อ และให้เวลาสำหรับการฟื้นฟูและสร้างเนื้อเยื่อขึ้นมาใหม่ เช่น กิน ยก และพักผ่อน การเพิ่มอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา และการรับประทานอาหารเป็นเพียงปริศนาชิ้นเดียวเท่านั้น การผสมผสานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างสมดุลเข้ากับการออกกำลังกายและการพักผ่อนเพื่อสุขภาพจะช่วยให้การเดินทางของคุณเร็วขึ้นและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณไปพร้อมกัน คุณสามารถเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงและสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ ลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย ต่อไปนี้คือวิธีที่อาหารต่างๆ ช่วยคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ และสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานหากคุณกำลังพยายามเพิ่มความแข็งแรง

สำหรับคนส่วนใหญ่ การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นครึ่งถึงหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ หรือสองสามปอนด์ต่อเดือน แสดงถึงอัตราการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอย่างรวดเร็ว โดยน้ำหนักตั้งแต่หนึ่งในสามหรือมากกว่านั้นส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (16) . คอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกมาหลังการฝึกเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัว แต่คอร์ติซอลที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากจะส่งเสริมการสลายโปรตีนเพื่อรักษาไกลโคเจนไว้ (7) Musashi ก่อตั้งขึ้นในปี 1987 นำเสนอโซลูชั่นโภชนาการการกีฬาครบวงจรที่มาจากส่วนผสมคุณภาพสูงสุด ด้วยแรงผลักดันจากความหลงใหลในการสร้างสรรค์นวัตกรรมด้วยผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์และผ่านการพิสูจน์แล้ว Musashi ภูมิใจในหลักการควบคุมคุณภาพที่เข้มงวด โดยช่วยเหลือความต้องการด้านประสิทธิภาพของนักกีฬาชั้นยอดไปจนถึงนักกีฬาในชีวิตประจำวัน

ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนถั่วยังมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงหรือ BCAAs ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง three ตัว ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายอาจได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย ซึ่งรวมถึงพันธุกรรม อาหาร ประเภทการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำ ฮอร์โมน อายุ และแม้แต่เพศ ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นเริ่มยกน้ำหนักและไม่กลัวที่จะ “เทอะทะ” จากการฝึกความแข็งแกร่งอีกต่อไป พวกเขายังยอมรับถึงประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่มาจากการฝึกด้วยน้ำหนัก สัตว์บางชนิดยับยั้งไมโอสแตตินทางพันธุกรรมและทำให้ได้รับผลประโยชน์สูงสุด รวมถึงสุนัขแข่งที่มีหนังควายบางตัวที่เรียกว่าวิปเพต “อันธพาล” “การพักกล้ามเนื้อจะหายไปจากการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นกล้ามเนื้อจึงมีขนาดใหญ่มาก” มูรัคกล่าว ในคน การฝึกความต้านทานเป็นประจำจะช่วยลดปริมาณไมโอสแตตินที่เซลล์กล้ามเนื้อหลั่งออกมาเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น เนื่องจากบทบาทหลักของโปรตีนเป็นส่วนประกอบ โดยทั่วไปโปรตีนจึงไม่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อ เว้นแต่ว่าร่างกายของคุณจะมีคาร์โบไฮเดรตหรือกลูโคสไม่เพียงพอ ดังนั้น แม้ว่าโปรตีนจะเป็นวัสดุที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญมากกว่าโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานในการออกกำลังกายแก่คุณ

พิจารณาการอนุญาตอย่างเป็นทางการให้กินชีสนี้ ประกอบด้วยเคซีนที่ย่อยช้าซึ่งเป็นโปรตีนเฉพาะสำหรับผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นจึงช่วยให้กระแสพลังงานคงที่ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อของคุณระหว่างมื้ออาหาร Berkow กล่าว เธอแนะนำให้ผสมผลิตภัณฑ์จากนมเข้าไปในอาหารของคุณ เช่น คอตเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยก่อนนอน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนในขณะที่คุณนอนหลับ การปฏิบัติดังกล่าวได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจสงสัยว่าเป็นไปได้อย่างไรที่ผู้หญิงที่แข่งขันรูปร่างหรือฟิตเนสจะดูมีกล้ามเนื้ออย่างไม่น่าเชื่อ แม้ว่าพวกเธอจะขาดแคลอรี่ก็ตาม สิ่งที่คุณเห็นในหลายกรณีเป็นผลมาจากการสูญเสียไขมันในร่างกายจำนวนมากและการรักษากล้ามเนื้อบางส่วนที่พวกเขาสร้างไว้ก่อนหน้านี้ ในช่วงนี้ พวกเขาจะไม่ได้เน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ในความเป็นจริง พวกเขาจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (และความแข็งแรง) บางส่วนในกระบวนการนี้ แต่พวกเขาสร้างรากฐานที่ดีของกล้ามเนื้อก่อนที่จะอดอาหารเพื่อการแข่งขัน เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่มีการวิจัยเพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในอดีต งานวิจัยส่วนใหญ่ดำเนินการในผู้ชาย วิทยาศาสตร์ที่มีจำกัดเมื่อพิจารณาถึงความแตกต่างระหว่างชายและหญิงบ่งชี้ว่าผู้ชายอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้หญิง เพราะพวกเขาออกซิไดซ์ (เผาผลาญ) กรดอะมิโนมากกว่าในช่วงพักและในการออกกำลังกาย5 เนื่องจากข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับผู้หญิงนั้นหาได้ยาก สามารถเลือกปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ได้อย่างแน่นอนหรือปรับเปลี่ยนตามประสบการณ์ส่วนตัวของคุณเอง ไม่ว่าความต้องการโปรตีนของคุณจะเป็นอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารส่วนใหญ่ควรมาจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ฯลฯ ไม่ใช่จากอาหารเสริม อาหารเสริมควรใช้เมื่อคุณต้องการแหล่งโปรตีนที่สะดวก และโดยทั่วไปไม่ควรเกิน 35% ของปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน

โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ค่อนข้างผอมอยู่แล้วและพยายามลดไขมันเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยโดยยังคงรักษามวลกล้ามเนื้ออันมีค่าไว้ การวิเคราะห์เมตาหลายครั้งที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนแนะนำว่า 1.2–1.5 กรัม/กก. เป็นช่วงการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันเพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันให้สูงสุด ช่วงนี้ได้รับการสนับสนุนจาก European Association for the Study of Obesity ซึ่งแนะนำให้สูงถึง 1.5 กรัม/กิโลกรัมสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน[33] สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าช่วงนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวจริง ไม่ใช่มวลไร้ไขมันหรือน้ำหนักตัวในอุดมคติ หากคุณชอบออกกำลังกาย คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของโปรตีนผงมาก่อน ผงโปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ให้แหล่งโปรตีนเข้มข้น มักใช้โดยนักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา เช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการเสริมอาหารด้วยโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงต่างๆ มาดูวิธีต่างๆ ที่คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้กันดีกว่า เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีน ระบบย่อยอาหารของคุณจะแบ่งโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นร่างกายของคุณจะรวมกรดอะมิโนเข้าด้วยกันเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ ของร่างกาย เช่น การสร้างกล้ามเนื้อหรือการขนส่งสารอาหาร กรดอะมิโนส่วนใหญ่สามารถสังเคราะห์ได้โดยร่างกาย แต่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่เก้าชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ (ไลซีน, ฮิสทิดีน, ธรีโอนีน, เมไทโอนีน, วาลีน, ไอโซลิวซีน, ลิวซีน, ฟีนิลอะลานีน และทริปโตเฟน) สิ่งเหล่านี้ต้องมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง

แม้ว่าออกกำลังกายจนล้มเหลว แต่การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำจะช่วยเพิ่ม MPS ได้เพียงเล็กน้อย และด้วยเหตุนี้จึงไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายเกิดขึ้นเมื่อเราทำการเคลื่อนไหวใหม่เป็นครั้งแรก ออกกำลังกายด้วยวิธีที่ไม่คุ้นเคย เรียนรู้เทคนิคใหม่ ๆ หรือเพิ่มระดับเสียงหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปความตึงเครียดทางกลจะเกิดขึ้นในช่วงประหลาด (ยืด/ยืด) ของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ในไบเซปเคิร์ล ระยะประหลาดของการออกกำลังกายคือเมื่อคุณลดน้ำหนักลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจเป็นประโยชน์ในชายสูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ไม่ค่อยมีประโยชน์หรือแทบไม่มีประโยชน์เลยในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนหรือคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีที่สั่งอาหารเสริม การทดลองทางคลินิกโดยทั่วไปจะใช้ขนาดยาเริ่มต้นที่ 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าวัน, ตามด้วยขนาดยาปกติที่ 2 ถึง 5 กรัมต่อวัน. ครีเอทีนในปริมาณดังกล่าวดูเหมือนจะปลอดภัย แต่ให้ระวังผลข้างเคียง เช่น การกักเก็บน้ำ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และท้องอืด

อัลมอนด์มีปริมาณโปรตีนสูงอย่างเห็นได้ชัด โดยให้โปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อ a hundred กรัม ซึ่งมากพอๆ กับที่คุณได้รับจากเนื้อสัตว์หรือปลา แม้ว่าคุณภาพโปรตีนของอัลมอนด์จะไม่ได้ทัดเทียมกับอาหารสัตว์เลยก็ตาม เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่เพิ่มขึ้น เต้าหู้ครึ่งถ้วย (124 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม เพราะเป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองจึงมีคุณภาพสูง ตัวอย่างเช่น การผสมผสานแบบดั้งเดิมของถั่วเลนทิลและธัญพืชไม่ขัดสี หรือข้าวขาวหรือข้าวกล้องจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน จนถึงตอนนี้เรายังไม่ได้หลงทางจากอาณาจักรสัตว์ในรายการอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่มีการเปลี่ยนแปลงในขณะนี้กับถั่วเหลือง ทั้งกุ้งและหอยอื่นๆ รวมถึงหอยกาบ หอยนางรม และหอยเชลล์ มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ นั่นทำให้พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประสิทธิภาพในการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องโหลดแคลอรี่

เพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือแคลอรี่เพิ่มเติม มักใช้น้ำตาลแอลกอฮอล์หรือสารให้ความหวานเทียม สารให้ความหวานทั่วไปบางชนิด ได้แก่ ซูคราโลส แอสปาร์แตม อิริทริทอล ซอร์บิทอล และไซลิทอล มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับผลกระทบของสารให้ความหวานเทียมต่อไมโครไบโอมในลำไส้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าในหนู สารให้ความหวานเทียมมีผลเสียต่อการเผาผลาญกลูโคส ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เวย์คือของเหลวที่เหลืออยู่หลังจากที่นมถูกทำให้แข็งตัวและตึงแล้ว ดูดซึมได้เร็วมากและโดยทั่วไปเป็นโปรตีนประเภทที่แนะนำหลังออกกำลังกาย โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่พบในทุกเซลล์ของร่างกายมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าการได้รับปริมาณที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ แม้จะมีคุณประโยชน์มากมาย แต่คุณก็สามารถได้รับโปรตีนมากเกินไป และมากเกินไปก็ทำให้ “เสียภาษีต่อตับและไตมาก” ตามข้อมูลของ Keefe บ็อกเดนกล่าวว่าอาหารที่สมดุลกับโปรตีนที่อุดมไปด้วยสารอาหารยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ผู้คนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น มีความอยากอาหารขยะน้อยลง และปรับปรุงอารมณ์และการรับรู้ของพวกเขา ด้วยข้อจำกัดเหล่านี้ ประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภคไม่ได้สร้างความแตกต่างมากนักหากพิจารณาจากปริมาณที่คุณสามารถบริโภคได้อย่างเหมาะสม โปรตีนจากอาหารทั้งมื้อบางชนิดอาจจะดีพอๆ กันหรือดีกว่านั้นด้วยซ้ำและมีราคาถูกกว่ามาก

แต่เนื่องจากคุณไม่มีเวลาหวีผมเองทั้งหมด เราจึงสรุปกฎโภชนาการและอาหารเสริมพื้นฐาน 10 ประการที่ผู้เริ่มต้นทุกคนควรเรียนรู้ตอนนี้และคงไว้ตลอดไป ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้และปฏิบัติตามโปรแกรมการยกของคุณ และเร็วๆ นี้ป้ายกำกับ “ผู้เริ่มต้น” จะไม่มีผลกับคุณอีกต่อไป การสังเคราะห์โปรตีนถูกกระตุ้นโดยปัจจัยหลายประการ โดยปัจจัยหลักคือการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น มีโปรตีนที่เพียงพอในอาหาร และฮอร์โมน เช่น อินซูลินและฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ แสดงว่าคุณฝึกฝนอย่างหนักในโรงยิมและพยายามสร้างร่างกายที่คุณใฝ่ฝันมาโดยตลอดหรือเร่งประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ

และเช่นเคย เมื่อทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองเสมอ ถั่วและเมล็ดพืชมักจะอยู่ในหมวดโปรตีนที่เหมือนกันหรือดีกว่าพืชตระกูลถั่ว ดังนั้นให้ลองโรยบนสลัดและชามข้าว Pojednic กล่าว เมล็ดกัญชาและฟักทองทั้งคู่มีประมาณ 8 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1/4 ถ้วย และคุณสามารถเพิ่มเป็น “กรุบกรอบ” เพื่อสุขภาพบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ตบด สลัดหรือชามได้ เธอกล่าว เมล็ดฟักทองยังมีแมกนีเซียมจำนวนมากซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนบอกว่ายิ่งมากกว่านี้ก็ยิ่งเหมาะสมที่สุด เมื่อเราอายุมากขึ้น โปรตีนก็ต้องเพิ่มขึ้น และหากคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อใหม่ คุณอาจได้รับประโยชน์จากมากกว่านี้อีก อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอขณะออกกำลังกาย การขาดน้ำไม่เพียงแต่จะเป็นปัจจัยจำกัดประสิทธิภาพการกีฬาเท่านั้น แต่การศึกษาในปี 20219 แสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้ออาจได้รับผลกระทบทางลบจากการขาดน้ำที่เพียงพอ การดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้ร่างกายพร้อมดูดซึมสารอาหารต่างๆ ได้อย่างรวดเร็วและทำงานได้ดีที่สุด ขอให้เป็นจริง เนยถั่วต้องอ้วนก่อน ในการเสิร์ฟขนาด three.5 ออนซ์ คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะมีไขมันมากกว่า 50 กรัม ดังนั้นหากคุณกำลังควบคุมการบริโภคไขมัน คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้

ถั่วเหลืองมีชื่อเสียงว่าเป็นแหล่งโปรตีนน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ แต่โปรตีนจากถั่วเหลือง (เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ มิโซะ และนมถั่วเหลือง) สามารถสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน ตามการวิเคราะห์เมตต้าครั้งหนึ่ง คอทเทจชีสกำลังมีช่วงเวลาดีๆ อยู่ในขณะนี้ แต่ก็สมควรได้รับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ “คอตเทจชีสอุดมไปด้วยเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ย่อยช้า” คิมบอลล์กล่าว แม้ว่าเวย์โปรตีนจะใช้ดีที่สุดก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย (เนื่องจากเวย์โปรตีนจะสลายตัวอย่างรวดเร็วเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถใช้ได้ทันที) เคซีนจะผ่านกระบวนการนั้นช้าลง ดังนั้น หากคุณหิวก่อนนอน โปรตีนประเภทนี้จะช่วยให้คุณอิ่มมากขึ้นตลอดทั้งคืนและให้กรดอะมิโนที่สม่ำเสมอมากขึ้น ในทางกลับกันสามารถช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในชั่วข้ามคืนได้ Kimball อธิบาย นอกจากนี้ เนื้อสัตว์ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่ได้ผลิตตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงต้องบริโภคผ่านอาหาร เมื่อเราคิดถึงอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน จิตใจของเรามุ่งไปที่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างรวดเร็ว และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนจากสัตว์ให้ปริมาณโปรตีนสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารอื่นๆ ดังนั้นโปรตีนเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ “โปรตีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโตหรือแข็งแรงขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพหากคุณไม่ได้รับประทานโปรตีนเพียงพอ” Kelsey Lorencz, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจาก Graciously Nourished กล่าว “ในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง คุณต้องมีกล้ามเนื้อที่ต้องซ่อมแซม (จากการออกกำลังกาย การฝึกความต้านทานเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง) และมีโปรตีนเพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ” นอกจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันแล้ว โปรตีนยังเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามชนิดที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โปรตีนคิดเป็นประมาณ 20% ของร่างกายคุณและพบได้ในทุกเซลล์ของคุณ ดังนั้นการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี การเจริญเติบโตและพัฒนาการ การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสร้างกล้ามเนื้อ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันตลอดชีวิต ตามบทความในหัวข้อสารอาหารปี 2019 อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญในอาหารของคุณ (และเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ไม่ใช่ทุกคนที่รับประทานโปรตีนเพียงพอ

เหตุผลในการรวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายคือการช่วยเติมไกลโคเจนที่ใช้ระหว่างการฝึก คาร์โบไฮเดรตให้กลูโคสซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน และอินซูลินจะควบคุมกลูโคสที่นั่น มีเกณฑ์อินซูลินเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและดันกลูโคสเข้าไปในกล้ามเนื้อเพื่อเติมเต็มไกลโคเจน ผลกระทบของอินซูลินต่อความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อสุทธิแสดงให้เห็นว่าระดับการอดอาหาร 3-4 เท่าอยู่ในระดับที่ราบสูง22 การรับประทานอาหารปกติหลังการออกกำลังกายสามารถบรรลุผลนี้ได้หนึ่งถึงสองชั่วโมงหลังการบริโภค และระดับจะยังคงเพิ่มขึ้นเป็นเวลาสามถึงหกชั่วโมง ( หรือนานกว่านั้น) ขึ้นอยู่กับขนาดของมื้ออาหารและการตอบสนองของแต่ละคน เลขมหัศจรรย์คืออะไร” ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้ ระบบเผาผลาญของทุกคนแตกต่างกัน และความต้องการพลังงานของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป บทความล่าสุดของฉันเกี่ยวกับการนับแคลอรี่และบทความของ Laura Schoenfeld เกี่ยวกับการรับประทานอาหารน้อยเกินไป ต่างก็ให้คำแนะนำในการพิจารณาความต้องการแคลอรี่ของคุณ เพื่อให้เกิดการสังเคราะห์ที่เหมาะสมที่สุดจากลิวซีน นักวิจัยได้เสนอแนวคิดเกี่ยวกับเกณฑ์ลิวซีน (หรือที่เรียกว่า “ตัวกระตุ้นลิวซีน”)12 แสดงให้เห็นว่าลิวซีนในปริมาณ 2 กรัม (พบในสารลิวซีนคุณภาพสูงประมาณ 20 กรัม) โปรตีน เช่น เวย์) เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุผลนี้ แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงของขนาดร่างกายจะส่งผลต่อปริมาณที่ต้องการจริงๆ น้อยลงสำหรับคนตัวเล็ก แต่มากขึ้นสำหรับคนตัวใหญ่13

มีการตรวจสอบการบริโภคนมและการฝึกความต้านทานในสตรีด้วย จอสซี่ และคณะ ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคนมหลังออกกำลังกายต่อความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายในสตรีที่มีสุขภาพดีไม่ได้รับการฝึกจำนวน 20 ราย[41] ผู้เข้ารับการทดลองได้รับมอบหมายให้ดื่มนมไร้ไขมันหรือมอลโตเด็กซ์ตรินแบบไอโซแคลอริก 500 มล. ผู้หญิงปฏิบัติตามระเบียบการยกน้ำหนัก 5 d.wk-1 เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมแต่ละคนทำการประเมินความแข็งแรง การสแกน DXA และการตรวจเลือด กลุ่มที่บริโภคนมมี LBM เพิ่มขึ้นมากกว่าทางสถิติ สูญเสียมวลไขมันมากขึ้น และมีความแข็งแรงมากขึ้น โดยให้หลักฐานว่าการบริโภคนมไร้ไขมันหลังออกกำลังกายมีประสิทธิผลในการส่งเสริม LBM เพิ่มขึ้นและความแข็งแกร่งในนักยกน้ำหนักหญิง[41] ผลการศึกษานี้สนับสนุนการศึกษาก่อนหน้านี้ในผู้ชายที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคนมหลังออกกำลังกายมีผลดีต่อ MPS[37–40] การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าคนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนประมาณ one hundred กรัมต่อวันจากแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้กระจายปริมาณโปรตีนในแต่ละวันเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเริ่มจากอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ธัญพืชไม่ขัดสีนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม รวมถึงไลซีน ซึ่งโดยทั่วไปจะมีจำกัดในแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ กรดอะมิโน ลิวซีนมีหน้าที่ในกระบวนการอะนาโบลิก (การสร้างกล้ามเนื้อ) หลายอย่าง สิ่งนี้เรียกว่า “แนวคิดกระตุ้นลิวซีน” เนื่องจากลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากกรดอะมิโน (ส่วนประกอบของโปรตีน) ช่วยซ่อมแซมและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย โปรตีนจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย เราอาจเพิ่ม “คุณภาพ” ของโปรตีนจากพืชได้โดยการเสริมสารลิวซีนเพิ่มเติม การรวมแหล่งต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด หรือเพียงเพิ่มปริมาณแหล่งโปรตีนจากพืชที่แนะนำ โปรดทราบว่าตัวเลือกหลังอาจต้องใช้โปรตีนจากพืชบางชนิดมากถึง 60 กรัม (เช่น มันฝรั่งขนาดใหญ่ 7 หัว) ซึ่งเป็นปริมาณที่บางคนอาจประสบปัญหาในการบริโภค

เวย์ยังเป็นโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุดที่คุณสามารถบริโภคได้ ซึ่งหมายความว่าเวย์จะส่ง BCAAs ที่สำคัญ เปปไทด์ และไมโครแฟรกชั่นไปยังกล้ามเนื้อของคุณโดยเร็วที่สุด นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับพลังงานระหว่างออกกำลังกายและการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังจากนั้น ใช่แล้ว โปรตีนชนิดแรกที่คุณต้องการคำนึงถึงคือเวย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อน หลัง และ/หรือระหว่างการออกกำลังกาย รวมถึงในตอนเช้าและ ณ จุดใดก็ได้ระหว่างมื้ออาหารที่โปรตีนเชคจะทำ สำหรับคำแนะนำทั่วไปทั่วไป เมื่อคุณกำหนดความต้องการโปรตีนในแต่ละวันตามน้ำหนักตัวแล้ว ให้รักษาปริมาณไขมันไว้ประมาณ 25 ถึง 30% ของแคลอรี่ และเติมแคลอรี่ที่เหลือด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง คำแนะนำนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาล่าสุดที่ระบุว่าต้องการโปรตีนอย่างน้อย zero.8 ถึง zero.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (47) คำแนะนำของนักเพาะกายทั่วไปแนะนำให้คุณกินโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวทั้งหมด 1 ปอนด์ แต่การวิจัยจะแตกต่างกันไปในหัวข้อนี้ ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับความฟิต และเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม (42,43,44,45,46)

อาจไม่ดีที่สุดหากคุณกำลังควบคุมอาหาร เนื่องจากมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผงโปรตีนอื่นๆ เล็กน้อย แต่ถ้าคุณเป็นกลุ่มก็ไม่น่าจะสำคัญมากนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคเนยถั่วแทนถั่วลิสงทั้งเมล็ด คุณจะดูดซึมแคลอรี่และสารอาหารได้มากขึ้น ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับทุกคนที่ดิ้นรนเพื่อให้ได้แคลอรี่เพียงพอต่อน้ำหนักตัว หากคุณติดตามการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน เต้าหู้ก็น่าจะเป็นอาหารหลักในการให้โปรตีนของคุณอยู่แล้ว สำหรับคนอื่นๆ นี่อาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการแนะนำตัวเลือกโปรตีนจากพืชเพิ่มเติมให้กับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อของคุณ ในความเป็นจริง ปลาทูน่าเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีที่ดีที่สุด อาหารส่วนใหญ่ไม่ได้มีวิตามินดีสูงตามธรรมชาติ ปลาทูน่าเป็นข้อยกเว้น โดยที่ one hundred กรัมให้มากกว่าหนึ่งในสามของปริมาณอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่

สิ่งสำคัญคือต้องระวังด้วยว่าการกินโปรตีนมากเกินไปทำให้เกิดปัญหารองหรือไม่ เช่น การได้รับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ Moskovitz กล่าวว่าสิ่งนี้มักเป็นสาเหตุของการขาดสารอาหารและความไม่สมดุล โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน และเนื่องจากร่างกายไม่ได้ผลิตโปรตีนด้วยตัวเอง ผู้คนจึงต้องพึ่งพาการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอผ่านการรับประทานอาหารของตนเอง Moskovitz อธิบาย สุดท้ายนี้ เมื่อใช้การบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก การบริโภคของเหลวในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยให้ไตกรองของเสียส่วนเกินที่เกิดจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปออกไป นอกจากนี้ จำเป็นต้องบริโภควิตามินบี 6 มากขึ้น วิตามินบี 6 มีหน้าที่ในการเผาผลาญโปรตีน ในกรณีที่คุณสงสัยว่า 300 กรัมเป็นโปรตีนจำนวนมากจริงๆ ตามการอ้างอิง โปรตีน 300 กรัมเท่ากับไก่ 7.5 ออนซ์ (60 กรัม) สเต็ก 12 ออนซ์ (85 กรัม) 1 ชิ้น ปลาทูน่ากระป๋อง 6 ออนซ์ 2 กระป๋อง (80 กรัม) ไข่ครึ่งโหล (35 กรัม) นม 3 ถ้วย (25 กรัม) และเต้าหู้ 7 ออนซ์ (15 กรัม) โปรดจำไว้ว่าโปรตีนไม่ใช่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่เราต้องบริโภคเพื่อให้บรรลุความสำเร็จนี้ จำนวนแคลอรี่และอัตราส่วนของสารอาหารหลักอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

ไข่ ไส้กรอกไก่ ข้าวโอ๊ตโปรตีน และเชค ล้วนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่เหมาะรับประทานในช่วงอาหารเช้าเพื่อเพิ่มพลังระดับมหภาค คนหนุ่มสาวส่วนใหญ่มักจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่แนะนำ แต่ในช่วงบั้นปลายของชีวิต การศึกษาในปี 2019 พบว่าประมาณ 30% ของผู้ชายในช่วงอายุ 50 และ 60 ปีมีภาวะขาดสารอาหาร และเกือบครึ่งหนึ่งของผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปมีภาวะขาดแคลน ชามสลัดทูน่า ถั่วชิกพี และพาร์เมซานประกอบด้วยโปรตีนพันช์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

โปรตีนที่พบในถั่วเป็นโปรตีนคุณภาพสูงถึงแม้ว่ามันจะไม่มีปริมาณกรดอะมิโนเหมือนกับโปรตีนจากสัตว์ก็ตาม เราจะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติมในส่วนต่อไปนี้ (1) หากกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นหรือใหญ่ขึ้นเป็นเป้าหมายสำคัญสำหรับคุณ การควบคุมปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน การบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีน และการปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่มีจุดมุ่งหมายจะช่วยเพิ่มโอกาสของคุณได้ เมื่อคุณควบคุมโภชนาการและเข้าใจว่าพันธุกรรมส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร การฝึกความแข็งแกร่งก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญ เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิกเฉยต่อโภชนาการเมื่อพูดถึงเรื่องมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่คุณกินสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับร่างกายของคุณในการดูแลและรักษากล้ามเนื้อ “กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีราคาแพงมากในการดูแลรักษา” Tami Smith ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง และเจ้าของและซีอีโอของ Fit Healthy Momma อธิบาย เธอบอกว่าคุณต้องตั้งใจไม่เพียงแค่สวมมันเท่านั้น แต่ยังต้องรักษามันไว้ด้วย เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและดูการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่ออธิบายว่าเหตุใดการเติบโตของกล้ามเนื้อจึงแตกต่างกันไปในแต่ละคน และการเปลี่ยนแปลงใดบ้างที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้ผลเพิ่มขึ้น อ่านต่อเพื่อดูว่าอะไรมีอิทธิพลต่อความรวดเร็วในการสร้างกล้ามเนื้อ และวิธีที่คุณสามารถทำให้มันทำงานตามที่คุณต้องการ ฉันควรบริโภคเวย์โปรตีนของ Muscle Nectar เมื่อใด เวย์โปรตีนของ Muscle Nectar ควรบริโภคหลังออกกำลังกายเพื่อเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อด้วยโปรตีน ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ประการที่สองคือเติมเต็มความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน

แม้ว่าการทำ RDA อาจช่วยให้คนที่อยู่ประจำคงรักษามวลกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะสนองความต้องการของบุคคลที่กระตือรือร้นและผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ค้นพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของเรา รวมถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนและแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 10 แหล่ง นอกจากนี้ ลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงของเรา รวมถึงสูตรอาหารสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทด้วย Gnarly ได้รับการรับรองจาก NSF สำหรับกีฬา ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณเป็นนักกีฬา ประกอบด้วยเอนไซม์ย่อยอาหารหลายชนิดและผงน้ำมัน MCT ซึ่งคุณอาจต้องการหรือไม่ต้องการในผงโปรตีน

หลังจากคำนวณโปรตีนเสร็จแล้ว คุณควรดูความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณ รวมถึงปริมาณโปรตีนสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวันในรูปแบบของอาหารเสริม อาหารทั้งมื้อ (เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง…) ควรเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่คุณได้รับเสมอโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ ในทางปฏิบัติ นี่หมายถึงการรับประทานโปรตีนให้น้อยลงในมื้อเย็น และให้โปรตีนมากขึ้นในมื้อเช้า การกินอกไก่ครึ่งชิ้นหรือเนื้อปลาแซลมอนเป็นอาหารเช้าไม่ใช่เรื่องผิดอย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณยังไม่พร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเบอร์เกอร์ไก่งวง แหล่งโปรตีนอเนกประสงค์ เช่น ผงเวย์โปรตีน ก็สามารถช่วยได้มากเช่นกัน บทความนี้มีคำแนะนำในการใช้ผงโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเช้าและอาหารกลางวันทั่วไป กลุ่มที่มีโปรตีนต่ำรับประทานอาหารโปรตีนมากกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) เล็กน้อย ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หรือ .36 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ (ประมาณ 70 กรัม) กลุ่มที่มีโปรตีนสูงกินประมาณสามเท่าของ RDA—1 กรัมต่อทุกๆ ปอนด์ (ประมาณ 200 กรัม)

(0.73–1.10 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน สำหรับนักกีฬายกน้ำหนักมากประสบการณ์ การรับประทานอาหารมากถึง 3.3 กรัม/กก. ต่อวัน สิ่งที่ตัวเลขที่สูงกว่าสามารถทำได้คือช่วยลดไขมันส่วนเกินที่คุณควรได้รับหากรับประทานอาหารเกินความจำเป็นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก (กล้ามเนื้อ) ที่สำคัญอาจเป็นการดีกว่าถ้าตั้งเป้าไปที่จุดสิ้นสุดที่สูงกว่าของช่วงข้างต้น จากการวิเคราะห์เมตาที่ครอบคลุมมากที่สุดจนถึงปัจจุบันเกี่ยวกับผลของการเสริมโปรตีนต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันสูงสุดคือประมาณ 1.6 กรัม/กิโลกรัม และบางคนต้องการมากกว่า 2.2 กรัม/กิโลกรัม [13] ผู้ที่สนใจรายละเอียดโดยละเอียดของการศึกษาวิจัยนี้จะพบได้ใน NERD การศึกษาล่าสุด2 เปรียบเทียบผลกระทบของพลังงานส่วนเกิน 5% หรือ 15% ต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และพบว่าพลังงานส่วนเกินที่สูงขึ้นส่งผลให้มีไขมันเพิ่มขึ้น โดยไม่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งแคลอรี่สูงเท่าไร คุณก็ยิ่งมีโอกาสได้รับไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น จึงดูเหมือนว่ามีข้อสงสัยเล็กน้อยว่าความพร้อมของกรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การขาดความสัมพันธ์ระหว่างทั้งฟลักซ์ของกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์และฟลักซ์ในโปรตีนและความเข้มข้นของกรดอะมิโนในเซลล์ที่มีอยู่ในปัจจุบันอาจอธิบายได้ส่วนหนึ่งว่าทำไมการรับรู้ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการขาดบทบาทของกรดอะมิโนจึงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่ถูกต้อง ในขอบเขตของการออกกำลังกายและการเพาะกาย สารอาหารเพียงไม่กี่อย่างได้รับความสนใจและความเคารพพอๆ กับโปรตีน ความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่มีใครเทียบได้ โดยทำหน้าที่เป็นรากฐานสำคัญของการรับประทานอาหารและอาหารเสริมจำนวนนับไม่ถ้วน แต่อะไรกันแน่ที่ทำให้โปรตีนมีศักยภาพในการแสวงหาการเติบโตของกล้ามเนื้อ?

โปรตีนคุณภาพต่ำ เช่น โปรตีนจากข้าวสาลี ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น 1 ชนิดหรือมากกว่าจากทั้งหมด 9 ชนิด ดังนั้นจึงไม่สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ในระดับเดียวกับโปรตีนสมบูรณ์ เช่น เวย์ แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยสายโซ่ยาวที่มีหน่วยเล็กๆ เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ร่างกายใช้เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มีกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด ในจำนวนนี้มี 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้และต้องได้รับจากอาหารของเรา อาหารสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และปลา และแหล่งพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต และควอร์น มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ทั้งหมด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง นักโภชนาการบางคนถือว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์ดีกว่าแหล่งโปรตีนจากพืชเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เพียงพอ อีกทั้งยังย่อยง่ายอีกด้วย รายการโปรดนี้ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการ แต่ยังเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดการอักเสบและไม่ทำให้การย่อยอาหารช้าลง “กรดไขมันโอเมก้า 3 ทำให้เยื่อหุ้มเซลล์มีน้ำมากขึ้น ซึ่งสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตโดยปล่อยให้โปรตีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณได้อย่างง่ายดาย” Berkow กล่าว นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าสามารถลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้

วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการพัฒนาและการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและการสังเคราะห์ DNA รวมถึงการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เนื้อสัตว์และอาหารจากสัตว์อื่นๆ เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเพียงแหล่งเดียว และมีความสำคัญในการช่วยให้บุคคลได้รับสารอาหารตามที่ต้องการ21,25 นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงแล้ว เนื้อวัวยังให้วิตามินและแร่ธาตุอีกมากมายที่มีความสำคัญต่อสุขภาพอีกด้วย แม้ว่าซี่โครงจะเป็นอาหารโปรดสำหรับบาร์บีคิวในช่วงฤดูร้อน แต่ก็มีไขมันมากกว่าโปรตีนในกระดูกเหล่านั้น ซี่โครงขนาดกลางหนึ่งซี่ (ประมาณ sixty six กรัม) ประกอบด้วยแคลอรี่ 260 แคลอรี่ โปรตีน 10 กรัม และไขมัน 20 กรัม ตามข้อมูลของ USDA นี่เป็นอัตราส่วนของไขมันต่อโปรตีนที่สูงกว่าซาลามิด้วยซ้ำ สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากที่สุดอย่างหนึ่งในเนื้อสันในคือกรดอะมิโนที่เรียกว่าเบต้าอะลานีน เบต้าอะลานีนช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ การทบทวนอย่างเป็นระบบในเดือนกันยายน 2017 ใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย สรุป ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นมังสวิรัติและเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของมังสวิรัติในการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วดำเป็นทางเลือกที่ดีที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ ถั่วดำปรุงสุกครึ่งถ้วยมีเจ็ดกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และโพแทสเซียมที่ดีอีกด้วย ถั่วดำเป็นส่วนผสมที่ราคาไม่แพง มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีประโยชน์หลากหลาย เพิ่มพืชตระกูลถั่วง่ายๆ นี้ลงในอาหารอย่างทาโก้ สลัด และพริก

จากการทบทวนในปี 20191 ในการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่เพิ่มขึ้นเพื่อให้มีน้ำหนักมากกว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อจากการฝึกความแข็งแกร่ง นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย2 คนส่วนใหญ่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหารตามปกติ เวย์และเคซีนเป็นโปรตีนสองประเภทที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และสามารถพบได้ในนมวัวและผลิตภัณฑ์นมบางชนิด ไข่ เนื้อสัตว์ และถั่วก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน หลายๆ คนพยายามลดไขมันออกหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ การใส่เข้าไปหมายความว่าคุณสามารถดูดซึมสารอาหารจากอาหารอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย และปลาแซลมอนก็เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ นักเพาะกายหลายคนมักจะเข้าสู่ช่วง “การเพาะกาย” โดยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่กินในแต่ละวันประมาณ 15% หรือมากกว่านั้นเพื่อพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตามด้วยขั้นตอน “การตัด” เพื่อลดไขมันในร่างกายอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้กล้ามเนื้อมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การใช้แนวทางคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถส่งเสริมการลดไขมัน ส่งผลให้รูปร่างผอมเพรียว นี่คือสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักเพาะกายจำนวนมากเลือกใช้วิธีนี้ นี่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีที่สุด โดยปริมาณโปรตีน 85 กรัมประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไนอาซินซึ่งเป็นวิตามินบีที่สำคัญซึ่งช่วยในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณกินเข้าไป เมื่อเวลาผ่านไป การมีวิตามินบีในปริมาณที่ดีจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากจะช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของร่างกาย โปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับคนกินเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่เต้าหู้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน่าทึ่งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ!

เป็นอาหารหลักในอาหารมังสวิรัติและสำหรับใครก็ตามที่ชอบรับประทานอาหารที่ไม่มีอาหารสัตว์โดยไม่กระทบต่อผลประโยชน์ที่ได้รับ ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นสารอาหารเล็กๆ น้อยๆ ที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมายต่อสุขภาพและการทำงานของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบประสาทที่แข็งแรงและการสร้างเม็ดเลือดแดง แน่นอนว่านั่นคือสิ่งที่คุณคาดหวังได้หลังจากบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาครั้งนี้เน้นย้ำถึงความเหมาะสมของ Skyr ในฐานะของว่างสำหรับออกกำลังกายและแหล่งโปรตีนที่เชื่อถือได้โดยทั่วไป